‘SONO RUIM INTERFERE NO SEU DIA A DIA; VEJA PREJUÍZOS E COMO MELHORAR’

Não são apenas os distúrbios do sono como insônia, apneia e síndrome das pernas inquietas que podem afetar o seu dia a dia e as suas relações. Dormir mal, simplesmente, também traz efeitos deploráveis para a sua vida. De acordo com os especialistas entrevistados pelo UOL Comportamento, falta de concentração e dificuldade em memorizar coisas simples podem ser sinais de que suas noites ruins estão virando dias piores.

“As pessoas chegam até mim e não conseguem completar uma frase. Simplesmente esquecem o que iam dizer. E isso acontece porque não estão conseguindo dormir direito. Precisamos ter um sono tranquilo e reparador para memorizar tudo que fizemos durante o dia. É assim que funciona. Quando temos um sono picado, não chegamos ao estágio REM (aquele relacionado ao sonho), que é responsável pela memorização”, explica Myriam Durante, psicoterapeuta holística e presidente do Ipom (Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente).

Segundo a última pesquisa feita pelo Instituto do Sono ligado à Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), em 2007, mais de 35% dos paulistanos têm dificuldade para manter o sono sem interrupções, enquanto cerca de 25% da população não consegue pegar no sono facilmente pelo menos três vezes por semana. O estudo terá sua continuidade divulgada em 2015, quando os mesmos mil e um voluntários voltarão ao laboratório da Universidade para novos testes.

Para João Marcos Salge, pneumologista do Centro de Medicina do Sono do HCor (Hospital do Coração), o ritmo da vida urbana está diretamente ligado às noites mal dormidas. “O excesso de trabalho e de compromissos sociais faz com que o tempo que deveria ser ocupado pelo sono seja preenchido com outras coisas. E o sono tem função restauradora, então, quem dorme pouco está sujeito a uma sonolência diurna excessiva, o que traz prejuízos no trabalho e até na vida pessoal do indivíduo”, fala.

O principal sintoma da falta de sono é o mau humor, afinal, ninguém consegue estar bem para encarar a rotina após uma noite ruim. “Dormir bem dá equilíbrio emocional e mental, enquanto o contrário vai te deixar impulsivo, irritado e incapaz de manter a atenção no que realmente importa”, afirma Rosa Hasan, neurologista e membro da Associação Brasileira do Sono (ABS).

Rosa alerta também para o fato de que não adianta ter uma noite sem interrupções se você dormir pouco. Assim como repousar por exaustão não trará o resultado necessário para se sentir bem no dia seguinte. “O ideal é reservar oito horas para o descanso. Mas, existem pessoas que precisam de mais e outras que são dormidoras curtas. E é fato que com a idade a necessidade de sono muda”, comenta.

Depressão, ansiedade e a relação com o sono

É comum pensar que pessoas que preferem ficar na cama dormindo ao invés de fazer qualquer outra coisa podem estar com depressão. Mas não é bem assim. Aqueles que são afetados pelos distúrbios do sono, como insônia, apneia e síndrome das pernas inquietas também vão adquirir maior cansaço.

“Para diferenciar uma coisa da outra, um conjunto de sintomas deve ser observado. A depressão é caracterizada pela falta de ânimo em todas as áreas da vida, enquanto os distúrbios trazem cansaço, mas não tiram a motivação de viver. Além disso, a pessoa afetada pelos problemas típicos do sono terão queixas frequentes sobre as noites ruins e devem procurar um especialista”, explica João Marcos Salge.

Já para os indivíduos ansiosos, o sono pode ser um desafio e o grau do problema deve ser avaliado para saber o tratamento necessário. “Se for uma coisa momentânea, recomendamos tentar certa disciplina e não pensar nas preocupações na hora de dormir. Atividades relaxantes como meditação e leitura também podem ajudar”, fala Rosa.

Dicas para você dormir melhor

– Tenha um ambiente adequado: silencioso e escuro, pois a luminosidade inibe o sono.

– Procure ter uma rotina de horários para dormir. Pessoas com ritmo de vida aleatório têm dificuldade de pegar no sono, já que o organismo precisa de um padrão para reconhecer que aquela determinada hora é a hora do descanso.

– Praticar exercícios faz muito bem, inclusive para conseguir dormir melhor, mas evite fazê-los à noite. Segundo Myriam Durante, o corpo precisa de quatro a seis horas para desacelerar.

– Se expor à luz do computador ou do celular também inibe o sono, pois deixa a pessoa alerta. Quanto à televisão, Rosa diz que é um pouco relativo, já que algumas pessoas dizem precisar dela para pegar no sono.

– Evite alimentos estimulantes, como derivados da cafeína. Para os fumantes, o ideal é diminuir a quantidade de cigarros à noite.

Texto de Thais Carvalho Diniz, publicado originalmente no UOL, em 04/11/2014. Ppa lê-lo na íntegra, acesse: http://bit.ly/1rZrj8h

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Se você tem interesse pelo assunto, conheça o livro “Durma bem, viva melhor“, da MG editores:

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DURMA BEM, VIVA MELHOR
Autores: Pedro Luiz Mangabeira AlbernazStella TavaresPedro Paulo Porto JuniorMárcia CarmignaniAndrea Pen Mangabeira Albernaz

Quando os problemas de sono de repetem com freqüência, é preciso admitir que se está diante de um caso de doença do sono e que é necessário tratá-la. Este livro, escrito por uma equipe multidisciplinar do Hospital Albert Einstein, mostra os procedimentos corretos em termos de exames de diagnóstico, os diferentes tratamentos e seus efeitos. Obra útil para um grande número de pessoas que dorme mal mas desconhece as causas do problema.

14 DE MARÇO É DIA MUNDIAL DO SONO

Matéria do iG traz 12 erros que podem estragar seu sono:

No Dia Mundial do Sono, comemorado nesta sexta, 14 de março, o iG vai te ajudar a diagnosticar o que pode estar causando aquela insônia terrível ou a sensação, ao acordar, de que o corpo não descansou nada. Alguns desses problemas podem ser consequência de hábitos ruins na hora de se preparar para dormir. Confira abaixo algumas dessas manias que podem estar te tirando o sono:

1. Dormir com a TV ligada ou levar laptop, tablet e smartphone para a cama

O maior problema da televisão, do laptop, do tablet e do smartphone não é a distração que proporcionam, mas o tipo de iluminação que irradiam. “A luz branca artificial desses aparelhos inibe a produção de melatonina, hormônio responsável pela estimulação ao sono”, esclarece Denis Martinez, médico do sono e pesquisador de produtividade do CNPq. Dessa forma, o corpo se mantém desperto por mais tempo do que deveria e, quando se entrega ao cansaço, experimenta uma noite mal dormida, com interrupções.

2. Não desacelerar antes de ir para a cama

“É preciso ter uma rotina de recolhimento. Ir para a cama logo depois de uma atividade física ou mental intensa só trará frustrações, porque a pessoa não conseguirá dormir logo”, afirma Rizzo. Para evitar rolar na cama por horas, ele recomenda que sejam adotadas tarefas monótonas nas horas que antecedem o sono, como arrumar alguma coisa na casa (algo mínimo, não é para trocar os móveis de lugar) ou fazer palavras cruzadas e sudoku.

3. Tomar bebidas com cafeína à noite

Refrigerante, café, chá e chimarrão contêm cafeína, um estimulante que atrasa a chegada do sono. “Além disso, a cafeína prejudica a qualidade das horas dormidas. O ideal é deixar essas bebidas de lado pelo menos uma hora antes de ir para a cama”, sugere Martinez.

4. Fumar pouco tempo antes de tentar dormir

Assim como a cafeína, a nicotina é estimulante. Se fumar for inevitável (mesmo sabendo de todos os malefícios que o cigarro causa à saúde), as últimas tragadas devem ser dadas no máximo uma hora antes de se recolher ao quarto.

5. Consumir bebidas alcoólicas à noite

De acordo com Rizzo, um dos maiores e mais antigos enganos é achar que um drinquezinho ajudará a ter uma noite de descanso profundo. “Embora relaxe a maioria das pessoas, o álcool proporciona um sono fragmentado, que não passa por todos os estágios. O resultado será muito cansaço no dia seguinte”, diz

6. Ingerir calmantes ou relaxantes sem prescrição médica

Qualquer medicamento só deve ser utilizado com a orientação de um médico, mas mesmo assim há quem se arrisque a tomar um calmante ou relaxante muscular receitado a um amigo para tentar dormir. Rizzo não aprova a atitude e explica que “remédios só são considerados em último caso. Além disso, podem ter efeitos diferentes de pessoa para pessoa e, ao invés de ajudar a dormir, despertá-la ainda mais”.

7. Não preparar o ambiente

Um quarto barulhento, iluminado e mal climatizado não ajuda o sono de ninguém. Martinez dá a fórmula para o ambiente ideal: silencioso, escuro (com janelas e cortinas fechadas) e temperatura entre 17°C e 27°C.

8. Levar preocupações para a cama

“Cabeça cheia de problemas não deixa uma pessoa responsável dormir. Ela inevitavelmente ficará com os assuntos rodando no pensamento”, afirma Rizzo. Por isso, todos os e-mails devem ser enviados e todas as pendências do dia resolvidas antes de ir para a cama. É melhor ficar mais tempo acordado para garantir a mente tranquila na hora de deitá-la no travesseiro.

9. Não encontrar sua posição ideal para dormir

Como cada corpo tem suas peculiaridades, Rizzo defende que não há uma regra quanto à posição para dormir. Mas encontrar a sua posição ideal, seja ela de bruços, em decúbito dorsal (com a barriga para cima) ou de lado, é essencial para uma boa noite de sono.

10. Ir para a cama com fome ou sede

“Em algum momento, a vontade de comer ou de beber um copo d’água será mais forte que o cansaço, e a pessoa levantará para fazer isso”, aposta Rizzo. Conclusão: sono interrompido e qualidade do descanso comprometida.

11. Ir para a cama logo depois de uma farta refeição

O sono é prejudicado por indisposição, tosse, ânsia e refluxo que podem surgir nessa situação porque, como esclarece Martinez, “a digestão é interrompida no momento em que a pessoa deita e a comida fica parada no estômago”. O ideal é fazer a última refeição do dia pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Não se preocupe com a chance de ter pesadelos, porém. “Isso é mito”, garante Rizzo.

12. Não dar a devida importância aos seus problemas de sono

Em alguns casos, noites mal dormidas não são causadas apenas pela má higiene do sono. “Muita gente acha que dormir mal é uma bobagem que se resolverá com o tempo. Não é e pode acarretar em enfermidades mais perigosas, como problemas cardíacos”, alerta Martinez. Se a qualidade do descanso não melhorar mesmo com todos os cuidados cotidianos tomados, é indispensável procurar um médico especializado em distúrbios do sono para que o problema seja diagnosticado e tratado.

Matéria de Raquel Paulino, publicada originalmente no iG, em 14/03/2014. Para lê-la na íntegra, acesse: http://saude.ig.com.br/alimentacao-bemestar/2014-03-14/quer-dormir-bem-confira-12-erros-que-podem-estragar-seu-sono.html

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50047Quando os problemas de sono de repetem com frequência, é preciso admitir que se está diante de um caso de doença do sono e que é necessário tratá-la. Se você está entre o grande número de pessoas que dorme mal mas desconhece a causa do problema, conheça o livro  Durma bem, viva melhor, da MG Editores. Escrito por uma equipe multidisciplinar do Hospital Albert Einstein, mostra os procedimentos corretos em termos de exames de diagnóstico, os diferentes tratamentos e seus efeitos.

DORMIMOS PARA O CÉREBRO FAZER FAXINA DE TOXINAS, DIZ ESTUDO

Um estudo americano mostrou que o cérebro faz uma espécie de “faxina” das toxinas deixadas para trás após um dia de “trabalho pesado”, quando se pensa bastante. A “limpeza” seria uma das principais razões para o sono, segundo os pesquisadores.

O estudo liderado pela pesquisadora Maiken Nedergaard e publicado na revista Science mostrou que as células do cérebro, provavelmente as neuróglias, encolhem, abrindo espaço entre os neurônios, permitindo que um fluído “lave” o cérebro.

A pesquisa do Centro Médico da Universidade de Rochester, no Estado de Nova York (EUA), sugere ainda que distúrbios cerebrais podem estar relacionados à “falhas” nesse tipo de “limpeza”.

Já se sabe que o sono desempenha um papel importante na fixação da memória e no aprendizado. Os pesquisadores da Universidade agora acreditam que a “faxina cerebral” é uma das principais razões do sono.

“O cérebro tem energia limitada e precisa escolher entre dois estados funcionais – ou está acordado e atento, ou dormindo e fazendo a faxina”, disse Nedergaard.

“É como uma festa em casa. Ou você recebe os convidados, ou limpa a casa. Não dá para fazer os dois ao mesmo tempo”, disse.

Bombeamento

O estudo descobriu a “faxina” a partir de uma descoberta anterior, feita no ano passado – a de que existe uma rede de dutos que retira a “sujeira” do cérebro, nomeada pelos cientistas como sistema glymphatic (ainda não há tradução do termo em português).

Os pesquisadores observaram o sistema glymphatic de ratos e viram que ele era dez vezes mais ativo durante o sono.

Células do cérebro, provavelmente as neuróglias, encolhem durante o sono, aumentando o espaço entre o tecido cerebral, permitindo o bombeamento de mais fluído e a limpeza das toxinas.

Para a professora Nedergaard, esta é uma função “vital” para se manter vivo, mas aparentemente só ocorre durante o sono.

“O que vou dizer é puramente especulação, mas parece que o cérebro perde muita energia bombeando água nele mesmo, função que é provavelmente incompatível com o processamento de informação”, disse.

A professora disse que a dimensão da descoberta só poderá ser medida após testes com humanos.

A BBC ouviu um cientista independente para comentar a descoberta. Neil Stanley disse que “já há dados importantes sobre as razões psicológicas para dormir, como memória e aprendizado”.

“Mas esta [faxina] é uma razão química e física de verdade, algo importante”, disse.

Doenças que levam à perda de células cerebrais, com as doenças de Parkinson e Alzheimer, surgem com a disseminação de proteínas danificadas no cérebro.

Os pesquisadores sugerem que problemas no mecanismo de limpeza do cérebro podem estar relacionados a estas doenças, mas alertam que ainda é necessário mais pesquisa.

Texto da BBC Brasil publicado no UOL Cérebro e Mente em 17/10/2013. Para ler a matéria na íntegra, acesse: http://noticias.uol.com.br/ciencia/ultimas-noticias/bbc/2013/10/17/dormimos-para-o-cerebro-fazer-faxina-de-toxinas-diz-estudo.htm

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DORMIR POUCAS HORAS POR DIA PODE ENCURTAR TEMPO DE VIDA

Milhões de pessoas prejudicam a própria saúde, sem terem consciência disso, por não dormirem o suficiente.

Pesquisas revelam que a maioria das pessoas requer sete a oito horas diárias de sono para apresentar desempenho ótimo. Quem não dorme o suficiente pode prejudicar sua própria saúde e até mesmo encurtar seu tempo de vida.

Desde a primeira infância até a velhice, os efeitos do sono insuficiente podem exercer profundos efeitos negativos sobre a memória, o aprendizado, a criatividade, a produtividade, a estabilidade emocional e a saúde física.

Especialistas dizem que vários sistemas corporais são negativamente afetados pelo sono insuficiente: como os órgãos (coração, por exemplo), a capacidade de resistir a doenças e o funcionamento cerebral.

Os níveis do hormônio leptina, que informa ao cérebro que você consumiu alimentos suficientes, são mais baixos nas pessoas que não dormiram o suficiente, e os níveis de grelina, que estimula o apetite, são mais altos. Além disso, o metabolismo fica mais lento quando o sono é perturbado. Se esse efeito não for contrabalançado com o aumento do exercício físico ou a redução da ingestão calórica, essa desaceleração metabólica resulta no ganho de quatro quilos em um ano.

O risco de doenças cardiovasculares e de acidentes vasculares cerebrais é maior nas pessoas que dormem menos de seis horas por dia. Basta uma noite insuficiente de sono para elevar a pressão sanguínea dos hipertensos durante todo o dia seguinte. O sono insuficiente também é associado à calcificação de artérias coronárias e à elevação dos níveis de fatores inflamatórios ligados às doenças do coração.

Dormir demais também encerra riscos. Índices mais altos de doenças cardíacas foram constatados entre mulheres que dormem mais de nove horas diárias.

O risco de câncer também pode estar ligado ao sono. Um estudo japonês feito com quase 24 mil mulheres na faixa dos 40 aos 79 anos constatou que aquelas que dormiam menos de seis horas diárias tinham mais chances de desenvolver câncer de mama que as mulheres que dormiam mais. Eva S. Schernhammer, da Escola Médica de Harvard, verificou relações entre os níveis da melatonina, o hormônio do sono, e o risco aumentado de câncer de mama.

Um estudo com 1.240 pessoas pela Universidade Case Western Reserve, em Cleveland, em Ohio, encontrou risco aumentado de pólipos colorretais potencialmente cancerosos em pessoas que dormiam menos de seis horas diárias.

Durante o sono, o corpo produz hormônios que ajudam a combater infecções, que estimulam o crescimento e que reparam células danificadas.

O psiquiatra Vatsal G. Thakkar, vinculado à Universidade de Nova York, descreveu recentemente evidências que vinculam o sono insuficiente a diagnósticos equivocados de transtorno de deficit de atenção e hiperatividade em crianças. Em um estudo, 28% das crianças com problemas de sono apresentavam sintomas do transtorno, mas não o próprio transtorno.

Alguns dos efeitos mais insidiosos do sono insuficiente, contudo, envolvem processos mentais como o aprendizado, a memória, o julgamento e a resolução de problemas. Durante o sono, novos caminhos de aprendizado e memória são codificados no cérebro. O corpo precisa de sono suficiente para que esses caminhos consigam funcionar em nível ótimo.

Quando você fizer um check-up médico, informe ao médico quantas horas dorme e descreva a qualidade de seu sono. Seja sincero – a duração e a qualidade do sono podem ser tão importantes para sua saúde quanto sua pressão sanguínea e seu nível de colesterol.

Publicado originalmente no New York Times, em 29/06/2013 e reproduzido pela Folha de S.Paulo. Para ver a reprodução na íntegra, acesse: http://www1.folha.uol.com.br/equilibrioesaude/2013/07/1311369-perigos-do-sono-breve.shtml

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