‘DORMIMOS CADA VEZ MENOS, E ISSO TRAZ IMPLICAÇÕES PARA A SAÚDE’

Publicado no Blog de Luiz Sperry, no UOL Viva Bem, em 01/04/2019.

O sono é o primeiro a ser sacrificado. Entre os estímulos vertiginosos que se apresentam na contemporaneidade, cada vez mais no virtual e menos no real, é bem verdade, o sono vai sendo encurtado por ambas as bordas. Nunca se dormiu tão tarde, embora já se tenha madrugado mais. De fato não vivemos numa época propícia para se dormir.

Não deixa de ser curioso que isso ocorra justamente numa época em que as pessoas saem tão pouco de casa. As supostas comodidades, como os serviços de streaming, tornaram hábitos como o cinema deveras obsoletos. E mesmo um passado próximo, como as locadoras que abundavam até o final do século passado, parece há anos-luz de distância da nossa realidade atual. A cena em que a Capitã Marvel despenca dentro de uma loja da Blockbuster me trouxe uma nostalgia assustadora.

E mesmo a noite, que era uma criança, envelheceu. Os mais novos, que sempre tiveram mais energia e menos compromissos, já não saem tanto como antes. Alguns dizem que a balada está morrendo e a culpa, claro, é dos millenials. Mas estas questões envolvem uma série de fatores sociológicos que as rixas geracionais sempre simplificam de maneira porca. A começar pelo modo que as pessoas se conhecem e interagem entre si. Há pouco mais de 10 anos era muito improvável que as pessoas se conhecessem através da internet ou por aplicativos de celular. Nem havia propriamente aplicativos. Se você queria conhecer alguém tinha que ser na raça. E isso demandava um monte de tempo, dinheiro e álcool. Hoje em dia é impensável sair, beber e dirigir como minha geração fazia. A civilização sempre cobra um preço.

As cidades se tornaram grandes e o transporte não acompanhou. Tudo é um pouco mais longe e mais difícil do que era antes. Mais cheio, mais caro. Não é de se estranhar que as pessoas fiquem cada vez mais tempo dentro de casa. Mas também estão quase sempre conectadas. O fato de passarmos a maior parte do tempo olhando para uma tela bem de pertinho acabou por afetar nosso funcionamento biológico e comportamental. Quase todas as pessoas desenvolveram algum grau de miopia funcional em decorrência do uso prolongado (excessivo?) de dispositivos eletrônicos que fazem com que nossos olhos passem o tempo todo fixando pontos muito próximos a eles.

O nosso sono também se prejudica por isso. Sabemos que a luminosidade no período noturno inibe a nossa produção de melatonina, que é o principal hormônio regulador do sono e do ritmo circadiano. A melatonina é importante não apenas no adormecer, mas também no despertar. De modo que o uso desses aparelhos muito frequentemente leva a uma desorganização da estrutura do sono. Porque não basta dormir. O sono deve ter todas suas fases, incluída ai a fase REM, onde ocorrem os sonhos. Além de dormir, é preciso sonhar.

Sabemos que a produção de melatonina diminui com a idade. Não é de se estranhar pois, que os idosos durmam menos. Não é de se estranhar pois, que com o envelhecimento da população, a qualidade do sono em geral venha piorando. Uma evidência a esse respeito é o consumo brutal de medicações para dormir. E inclusive, suprema graça, da própria melatonina que já não produzimos de forma suficiente. Estamos nos tornando velhinhos insones, ligadaços na tela do celular. E isso não é culpa dos millenials.

Para ler na íntegra, acesse:
https://luizsperry.blogosfera.uol.com.br/2019/04/01/dormimos-cada-vez-menos-e-isso-traz-implicacoes-para-a-saude/

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‘HOTEL DO SONO EM SP QUER ENSINAR COMO DORMIR MELHOR’

Coisas que eu aprendi depois de passar uma noite no Hotel do Sono, em São Paulo: quarto e banheiro com iluminação indireta de fato ajudam a ligar o botão da sonolência, não é só o chá de camomila que ajuda a dormir melhor (alface, cereja e aveia também estão na lista) e é muito, muito difícil desapegar do celular pelo menos duas horas antes de dormir, como foi recomendado.

Confesso que, na falta de TV no quarto, às vezes uso o aplicativo da Netflix como sonífero. Eu sei que muitos médicos torceriam o nariz –tanto para as luzes fortes a essa hora como para a proximidade do aparelho na cama–, mas para mim funciona. Infelizmente, não sou do tipo que deita na cama e apaga.

Mas, depois de ter recebido várias recomendações para ter um sono melhor, me senti na obrigação de colocá-las em prática. Fiz uma refeição leve, bebi suco de maracujá, tomei um banho quente à meia luz e fui pra cama já com sono.

Fiquei quietinha por uns 50 minutos, mas barulhos inusuais (caminhões passando, o ruído do frigobar) não ajudaram. Ansiosa, não resisti e peguei o celular (no modo noturno, com pouca luz). Sanada a abstinência, o sono veio.

COMO FUNCIONA

Instalado em um casarão na Vila Mariana onde normalmente funciona o We Hostel, o Hotel do Sono é temporário e talvez se torne itinerante, dependendo de seu sucesso.

Ele funciona até o dia 24 de julho e, até lá, oferece atividades gratuitas ao público: palestras com médicos do sono, tour guiado com dicas de como dormir melhor e exemplos de um bom quarto e aulas de meditação e respiração. Só é preciso agendar um horário no site do projeto. A hospedagem, porém, não é aberta ao público.

A iniciativa é da Medley, que não revela quanto gastou no empreendimento, que incluiu uma reforma no hostel e novo mobiliário.

A empresa, junto com a Sanofi, lidera o mercado de tratamentos terapêuticos para a insônia, segundo Carlos Aguiar, diretor da Medley. “Mas não estamos fazendo propaganda de remédio, não há nenhuma menção a isso no hotel. Estamos levantando a bandeira do problema e dizendo ‘você precisa cuidar do seu sono e, se não conseguir melhorá-lo mudando o comportamento, procure seu médico'”, afirma ele.

“Não dormir bem não é normal. Ter problema no sono é um problema de saúde e pode ter consequências a curto e longo prazo, mas muita gente não reconhece isso”, diz Rosa Hasan, neurologista especialista em sono e médica assistente no laboratório do sono do IPq (Instituto de Psiquiatria do HC da USP).

Segundo ela, dormir mal pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, de obesidade e de alterações cognitivas, perda de libido e piora a aparência da pele.

O quadro é pior em cidades grandes. Segundo estudo publicado na revista científica “Sleep Medicine”, até 40% das pessoas que moram na cidade de São Paulo sofrem de insônia em algum grau. O transtorno é a dificuldade de manter o sono (e não só de pegar nele) e causa cansaço, irritação, dificuldade de concentração e dor de cabeça.

Além das dicas já conhecidas para ter uma boa e reparadora noite de sono, Hasan faz uma recomendação pertinente e atual: quando estiver prestes a dormir, evite entrar em contato com conteúdo que cause preocupação, aborrecimento e brigas (leia-se: talvez seja a melhor hora para silenciar aquele grupo no WhatsApp).

Matéria de Mariana Versolato, editora-adjunta de “Cotidiano, publicado na Folha S. paulo, em 18/07/2017. Para lê-la na íntegra, acesse: http://www1.folha.uol.com.br/equilibrioesaude/2017/07/1902032-hotel-do-sono-em-sp-quer-ensinar-como-dormir-melhor.shtml

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‘VOCÊ CUIDA DO CORPO? CONFIRA SEIS DICAS PARA MELHORAR O SEU SONO’

Barulho, vida noturna, TV e celular. São diversos fatores que atrapalham uma boa noite de sono. E muitas vezes o problema é de difícil solução.

“Acredita-se que em 1900 as pessoas dormiam em torno de 9 horas por noite. Hoje em São Paulo dorme-se 6 horas”, diz Geraldo Lorenzi Filho, diretor do Laboratório do Sono do Incor (Instituto do Coração). “O grande vilão é a luz elétrica”, afirma.

Para os especialistas, o problema aumentou com os celulares. De acordo com Lorenzi, “é necessário fazer uma higiene do sono”. Assim como nos preocupamos com nossa alimentação, nosso condicionamento físico e nosso corpo, é preciso verificar se as noites estão sendo bem dormidas e eliminar o que está atrapalhando. Confira abaixo algumas formas de deixar o sono mais limpinho e inteiro.

Apague a luz, desligue a TV, deixe o celular na cômoda

O que nos faz adormecer é a melatonina, um hormônio que é secretado à noite e no escuro. Assim, para cair no sono, é fundamental evitar à exposição à luz. A higiene do sono pode começar aí. Procure deixar o ambiente escuro e desligue a TV. Caso a luminosidade da rua insista em entrar, uma dica é dormir com uma máscara nos olhos. Procure não levar o celular para a cama. Caso isso seja inevitável, uma dica é reduzir a intensidade de luz do dispositivo.

Você pode até estar acostumado, mas barulho atrapalha o sono

“Se você está num ambiente ruidoso e o barulho parar, você vai adormecer”, diz Moreno. Contudo, ruídos menores, com os quais você pensa estar acostumado, podem estar prejudicando seu sono. “A pessoa tem a sensação de que está dormindo, mas desperta em intervalos curtos, que ela não percebe. E o cérebro fica estimulado”, diz o neurologista Luciano Ribeiro. Eliminar o barulho ajuda na faxina do sono. Quando não dá para pedir para o mundo fazer mais silêncio, você pode tentar usar um protetor auricular.

Suas preocupações não devem ir para cama junto com você

Se você for se deitar com todas as suas preocupações, o debate com elas vai continuar noite adentro. Uma dica é “fazer um diário de preocupações antes de ir para cama, para não ficar remoendo elas”, diz Lorenzi. É importante adotar rituais antes de dormir que sinalizem à mente que o momento do sono chegou. A regularidade desses hábitos garantem um sono mais tranquilo, livre dos problemas a serem resolvidos durante o dia.

Bebida alcoólica e esporte não dão sono tranquilo

Você pode até dormir rapidamente depois de tomar um drinque, mas não será um sono tranquiloo. “O álcool é um depressor do sistema nervoso, gera sonolência, mas é agente perturbador do sono”, explica Moreno. Tente tomar bebidas alcoólicas, ao menos, três horas antes de dormir. O esporte, associado por muitos à indução do sono, também pode atrapalhar. “Libera adrenalina. Não é adequado [praticar esportes] se logo depois você precisar dormir”, diz Ribeiro. Mas caso você não tenha dificuldades em cair no sono depois da atividade esportiva noturna, não precisa tirá-la da agenda.

Cuidado com o uso de remédios

Medicamentos como ansiolíticos e antidepressivos atrapalham e modificam nosso sono. “O uso desses remédios tem de ser criterioso e com orientação médica para que não seja mais um fator interferindo na qualidade do sono”, diz Ribeiro. Segundo ele, é importante atentar para os problemas respiratórios, como ronco e apneia, que interferem na qualidade do seu sono e podem atrapalhar também quem dorme com você.

Cuide da temperatura do ambiente, do travesseiro e do colchão

Há detalhes que atrapalham o sono que são bem fáceis de perceber. Basta pensar naquele travesseiro grande demais, no colchão duro que você alguma vez teve que enfrentar, no quarto quente ou que não tinha cobertor. Imprevistos assim podem acontecer eventualmente, mas cuide para que esses elementos não estejam presentes no seu quarto. “O ideal é tornar ambiente adequado em todos aspectos”, diz Ribeiro.

Matéria de Fernando Cymbaluk, publicada originalmente no UOL Ciência e saúde, em 27/01/2017. Para acessá-la: https://noticias.uol.com.br/saude/listas/voce-cuida-do-corpo-da-alimentacao-que-tal-cuidar-tambem-do-sono.htm

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